认识压力，合理减压，幸福生活！

　　天无绝人之路。要学会在逆境和挫折中提升解决问题的能力，找到努力的方向。

　　核心提示

　　●压力是人类生存的必需。压力不可怕，关键要学会用积极的心态迎接压力和挑战。

　　●遇到压力，我们一定要学会情绪调节，学会理性的积极宣泄；学会宽恕和自我宽恕，学习减压的多种策略和方法；勇于挑战挫折，直面现实，在挫折中积累阅历、提升自我。

　　●我们可以通过不断学习来提高工作和社交方面的技能，培养自己解决问题的策略和能力；建立、发展并完善强大的社会支持系统和网络，并充分利用这一系统来帮助我们抵御生活的风风雨雨。

　　随着生活节奏的加快，社会竞争的加剧，人们必须面对的压力越来越大。这些压力有来自家庭的、环境的，也有自我施加的。如何调动自身的能力和资源，积极应对压力和挑战，为自己营造健康的环境？华东师范大学教授、心理学专家耿文秀积多年研究的经验，结合生动的案例给予了解答。

　　压力的意义

　　【观点一】生命中不可能没有压力，否则是“生命中不可承受之轻”。

　　生活中有压力，我们不否认，尤其是现代社会，社会发展得很快，不论孩子、大人都有自己所面临的压力，我们经常会听到一个词，就是“郁闷”。

　　“宁可少活二十年，拼命拿下大油田”的“铁人”王进喜有句名言：“井无压力不出油，人无压力轻飘飘。”也就是说如果要做出一点成绩来，必须要有压力，而且像打油井一样，只有压力越大，冒的油才会越高，所以王铁人用非常朴实的语言强调了压力的作用。我们生活在地球上，大气压力是我们生存的必需。同样对于人类来说，不论是大气压力还是社会环境所赋予的压力，都具有重要意义，假设没有社会压力，我们的社会会变成什么样？所以，我第一个想强调的是：生命中不可能没有压力，否则是“生命中不可承受之轻”。我们成长的过程就是不断提高我们承受压力的能力的过程。适度的压力能够锻炼人，提升人的适应能力和创新能力。一般来说，一个人的成就越大，那么他承受压力的能力就越强。所以，我们要培养和造就有作为的年轻一代，就要有意识地给他们施加适度的压力。

　　认识压力

　　【观点二】只有很好地认识了压力，才能有的放矢，更好地应对压力危机。

　　［压力源］压力的来源可分为四种。借助对压力源的分析，我们大致可以了解到我们的压力究竟来自何方，是家庭、环境还是自我选择的生活方式？进而有的放矢，更好地应对压力危机。

　　职业压力——这是现代人最主要的压力来源，也是我们最重要的成功之源、幸福之源。假设我们每个人都没有职业压力，那么我们的生活也许就失去了很多意义。今天我们讲构建和谐社会，就是要通过我们在社会生产劳动中所付出的那分力来构建我们生存的意义。现在“4050”的下岗失业和“2030”找不到工作的问题为什么那么重要？因为职业不仅是生存发展的必需，更是满足心灵需求、提高生活质量的重要途径。事实上，人类的丰功伟绩往往也就建立在一定的压力之下。所以对于职业压力，关键在于怎样变压力为动力，以压力促使我们获取更大成功，比如我们可以选择自己所喜欢的职业，充分认识自己职业的重要性，努力改善职业环境等。

　　家庭压力——家庭既是我们健康成长的快乐园、休养生息的幸福港湾，同样也可能给我们带来沉重的压力乃至危机，比如高考、结婚、生孩子等都会带来压力。但家庭和职业一样，作为生活的支柱，也需要家庭成员之间的互相沟通交流、理解和支持，使和谐家庭成为满足亲情，获得安全、快乐与力量的源泉。

　　环境压力——生态环境和社会生活环境的人为恶化等也会给我们带来生存压力，比如气候恶变、地震、海啸、污染、战争都会对人类生活带来灾难和压力。

　　自我导引的压力——自我选择的生活方式、风格带来的影响。比如激烈竞争、高风险、高效率、高速度的城市白领工作，疯狂的夜生活等都会给人以压力，造成一定程度的紧张与疲惫。更糟糕的，像赌博、酗酒、吸毒、药物依赖、网络依赖等生活方式的选择，会使人在放纵中越陷越深，导致垮掉、崩溃。

　　［压力反应阶段］压力反应分为三个阶段：

　　警报动员阶段——感受到压力，引发紧张情绪，增加紧张度，提高警戒性、敏感性，有机体发布战斗动员，调动所有的力量和身心资源，准备采用各种应付手段，人处于热身状态，随时准备满足变化的要求。

　　抵抗阶段——压力持续的紧张状态，有机体的适应性处于最高水平，充分利用体内的全部资源，强化自我防御机制，各方面能力充分展现，人们能够做出平时做不到的事，也就是可能做出成绩的阶段。

　　衰竭崩溃阶段——面临连续的极度紧张，生理和心理资源衰竭，应付压力失败，整合瓦解，代谢失调，以至全面崩溃，出现心理和生理健康问题。

　　【观点三】我们要将压力控制在警报动员阶段到抵抗阶段之间，同时预防和避免衰竭崩溃阶段，以便更好地发挥潜能、做出成绩。

　　［案例1］以我们南京学者熟悉的美国华裔作家张纯如为例。她用英语写出《南京大屠杀》一书，向国际上介绍南京惨案真相，做出了很大贡献，但在美国也受到了来自右翼保守势力的威胁。她本是一个对自己要求非常严格的人，而她长期研究的内容令人十分压抑和愤懑，加之承受着来自社会和自身的巨大压力，结果患上了抑郁症，最后在美国加州自杀，令人非常遗憾。还有全国人民熟悉的节目主持人崔永元，他是一个幽默风趣的人，但由于自己对工作要求太高，承受了很大压力，也患上了抑郁症。类似的例子还有很多，像中国香港的张国荣、美国的海明威、韩国的李恩珠、日本的川端康成等。

　　［案例2］2004年，我到新疆支教。一次去高昌古城参观，断垣残壁边有几只骆驼。我以骆驼为背景拍照，忽然感觉背后的一只骆驼向我冲来，开始我还愣了愣，后来拔腿就跑，速度之快让所有人目瞪口呆。后来新疆的同行们都传开了，上海来的博导教授特别能跑！

　　［解读］第1个案例说明连续的、长期的、过度的压力会导致生理和心理资源的耗尽，引发机体损耗和心理疲惫，造成身体的疾病和心里的焦虑、抑郁。第2个案例反映了人遭受突如其来的压力和紧张之时，可调动起全身的力量成功应对，做到平时做不到的事。其实，在我们的生活中，如果处于非常放松的状态，工作效率往往不高，出不了好成绩。然而一旦进入警报动员的状态，把所有的力量和身心资源调动起来，就能提高工作能力，做出好的成绩。但当遇到连续的、非常大的压力和紧张，我们的生理心理资源逐步衰竭，应付就会失败，带来生理和心理双重崩溃。所以，从压力反应阶段来看，我们要将压力控制在警报动员阶段到抵抗阶段之间，同时预防和避免衰竭崩溃阶段，以便更好地发挥潜能、做出成绩。

　　压力的认知评价

　　【观点四】积极的认知评价能够组织和调动一切资源；消极的认知评价导致消极与不当应对。

　　［案例1］从2003年开始，上海招收的警察全部要经过心理测试，建立心理档案，没有通过心理测试的将被一票否决。有这样一个真实的案例。有一个武警战士是个神枪手，左右手打枪都很厉害，有一次遇到歹徒身裹炸弹劫持幼儿园的孩子，领导给他的指令是一枪毙命，并且只能打歹徒的颈上部，结果他一枪就打中了歹徒的太阳穴。事后那位武警战士接受采访，记者反复问他，想过没有万一那一枪没打中，将会怎样？他说：“我为什么要想没有打中呢？我就想一定能够打中！平时的训练中我从来都是想，我一定能打中，我决不失手！”这就是我们所说的积极自我暗示与自我预言。

　　［案例2］我们曾经接到过一个咨询，一个年轻人很郁闷，抱怨说他的领导经常挑他的刺儿，每次都把最难啃的骨头丢给他，专门“整”他。我就问：“通过你的领导‘整’你，你现在怎么样了？”他说现在单位上大家都认为他是一个好手，什么难题都能解决。那我说：“我们换个角度看这个问题，如果领导从来不‘整’你，不把难题交给你‘啃’，你今天会表现出这么强的工作能力吗？”小伙子一听乐了，说：“我为什么要为我的成就而郁闷呢？我为什么就没从这个角度想一想呢？”

　　［解读］压力无处不在，我们关注对压力的应对和管理。患了抑郁症寻求治疗和帮助，决不是什么丢人的事情，同我们平时感冒了吃药一样。我们从认知改变开始，调节情绪，通过培养解决问题的策略能力，获取社会支持，直面和挑战挫折，从而增强应付压力的能力。

　　从上两个案例可以看出，一个信念，一个态度，在压力管理中作用非常重要。认知评价即我们看待压力的态度问题，积极的认知评价能够组织和调动一切资源；消极的认知评价导致消极与不当应对。

　　减压策略和方法

　　【观点五】人们要学会调节情绪，要学会宽恕和自我宽恕，有时候甚至用点“酸葡萄策略”来减压。

　　［案例］在美国华盛顿林肯纪念馆前最中心的地方有一个越战纪念碑，这是我国著名建筑大师梁思成的外甥女在21岁时中标的作品，上面刻的是在越战中死亡的美国军人的名字，所以有人将之称为“美国哭墙”。我到美国几次，都碰到有一些老兵摸着上面的名字在哭。有一次，一个坐轮椅的老兵，胡子拉碴的，在碑前嚎啕大哭，等他平静下来后，我上去和他交谈。他告诉我，他是一个越战老兵，因酗酒被老板解雇。先前离了婚，前不久从前妻那里带孩子进了酒吧，没和前妻打招呼又晚归，被前妻告上法庭，法官判决他不能再探望孩子。他觉得自己一切都失去了，绝望愤恨，咒骂着：我要杀死你们！于是他坐着轮椅来到越战纪念碑前，摸着战友的名字痛哭。哭完后，他平静了许多，开始自我反省。他说：“虽然我什么都没有了，但是比起在越战中失去了生命的战友，我还活着。因为我酗酒旷工，所以老板要开掉我。现在我要去医院戒酒，还好，我是残疾老兵，戒酒治疗可以免费。等治疗好了以后我就又可以找工作了，有了工作我就可以向法院申请探望我的孩子。以后，说不定我还可以找到一个好老婆呢。”

　　［解读］这个老兵宣泄了愤怒、悲伤之后，在自我安慰中试着去理解他人反省自己并发现希望。通过情绪调节，学会宽恕和自我宽恕，有时候甚至用点“酸葡萄策略”来调节情绪，也是可行的。人们常说“吃不到葡萄反说葡萄酸”，其实这句话用在缓解心理压力上也有功效。比如失恋了，小伙子抱怨，我对她如何如何好，她却把我甩了，越想越气。这个时候“酸葡萄策略”就起作用了，小伙子换个角度想想，我有如此多的优点，她都没有发现、不去珍惜，可见她不是我的知己知心人。分手是她的一大损失，对自己反而是一种解脱，是一个新的希望的开始，总会有懂自己的人来爱自己。这样一想就会释怀许多。所以“酸葡萄策略”在应对压力和消极因素时也会有积极的效果。

　　［忠告］当然，我们作为普通人，情绪疏导和调控要注意以下几个方面：学习对自我情绪的觉察和认知，随时觉察到自己的情绪变化，及时调节；学习冷静梳理、客观分析自我情绪的发展变化，找到原因，加以控制；促发健康的积极情绪，转移、排解、宣泄不良的消极情绪，学会适当地调节气氛；学会忘记过去的不快乐，着眼于明天，寻找生活中的希望和快乐；积极主动地创建产生健康情绪的环境，改变或避开引发或泛滥消极情绪的环境。

　　从容应对压力

　　【观点六】一个人的社会支持网络越健全，生活就越有保障，也越有意义；一个人的工作能力越强、策略越多，就越能从容地处理问题。

　　［案例］我们大家都知道是马克思和恩格斯之间的伟大友谊。恩格斯是最痛恨做资本家的，但为了马克思和马克思一家，他不得已而为之。对于马克思来说，这就是一个很大的支撑，没有恩格斯，他的《资本论》就很难保证完成，而恩格斯这么做，就保证了马克思的思想能够传承下来，所以我们说这是一个强大的社会支持。我们知道，无论邓小平同志政治上怎样三起三落，他的家庭永远是一个温馨的港湾。小平的继母和他没有任何血缘关系，但整个邓家都把她视为邓家的第一功臣，这里不是血缘关系，是多年来相濡以沫的亲情，这对家里的每一个人包括邓小平自己来说都是最大的支撑。

　　［解读］由上可见，社会支持系统越健全，我们就越坚强，越能够抵御生活的风风雨雨。“一息尚存，学习不止”，我们可以通过积极学习来提高工作和社交方面的技能。我们还应积极利用社会支持系统。社会支持系统主要包括生理健康及物质基础、人生信念理想与奋斗目标、家庭亲情及关爱、同事朋友邻里等的友情关怀、事业职业及社会地位名誉、社会支持救援机构与设施等。要充分发挥社会支持系统的作用，建立、发展并完善强大的社会支持系统和网络，支撑自己、帮助他人，共同抵御生活的风风雨雨。主动寻求支持和帮助——敢于主动求助是自我强大的表现；熟悉有关援助机构或网络——任何时候都不要犹豫，勇敢伸出你的援助之手，任何时候都不要犹豫，坦诚接受他人的援助之手。

　　此外，我们的工作能力越强、策略越多，我们就越能从容地处理问题。当我们遇到困难时，要改变人与环境的关系，强调环境事件的可改变性。人为的努力可以改变很多很多，人是可以改变条件、创造条件、适应和改变环境的。从这个意义上说，事在人为。当我们发生冲突，需要解决问题的时候，要对事不对人，就事论事，人和问题分离，不因问题或困难否认他人或否定自我。像在对待孩子考试成绩不好的问题上，要分析本次考试失败的主客观原因，而不是一棍子打死，一味说孩子笨是不能解决问题的，反而会给孩子带来自我否定、丧失信心等新问题。还有，我们在处理夫妻关系上遇到矛盾，一开口就是“你心里从来就没有我，只有你自己”。这样的话特别伤感情，不是真正解决问题的方法，要做到人与问题分离，不要用问题否定人。

　　积极磨炼自我

　　【观点七】“上帝关上了一扇门，却打开了一扇窗。”苦难，对天才是砥砺、对勇者是财富、对弱者则是无底深渊。

　　［案例1］我接到过一个咨询，是一个看起来十分成功的女孩子，这个女孩从一所全国重点高中升到名牌大学，然后到美国深造，现在作为海归派回来，年薪在160万-200万，用她父亲的话说，“是一个十分聪明的孩子”，但由于她太一帆风顺了，反而在感情上不能承受一点挫折，所以婚姻上一出现问题，马上就崩溃了。这就是缺少挫折的磨炼，缺乏应变能力的结果。

　　［案例2］一个叫波切利的音乐家，由于后天原因造成双目失明，面对变故，他很伤心，但他坦然接受了这个事实，全身心去感受音乐，人们评价他的音乐是“天籁之音”。

　　［解读］作为大学教师，我发现，往往一些有过挫折、经历过磨炼的同学，走上社会后容易脱颖而出，而那种太一帆风顺的，反而不一定成功。所以，我们对那些一路走来没什么波折的人总有些担心，反而对那些一路上磕磕碰碰、跌跌撞撞的人更加期待，他们可能更坚强、更健康，恰恰是那些挫折，让人看清自己，知道自己需要什么，知道自己应该往哪里走。一句话：我们要勇于挑战挫折，直面现实，在挫折中积累阅历、提升自我。

　　“上帝关上了一扇门，却打开了一扇窗。”要勇敢接受现实，坦然承认挫折，在逆境中更全面地认识自我和世界；在逆境和挫折中积极地学习解决问题的策略和能力；冷静地寻找今后的努力方向、奋斗目标。经历了挫折，从挫折中发现自己的不足与缺陷，认真反思，就能使认知评价更加全面，承受挫折能力增强，应付方法更加丰富，自控自制能力不断提升。

　　挑战挫折、自我减压有这样一些放松训练的方法。比如：呼吸训练(深呼吸——慢吐气)；肌肉紧张——放松训练；头脑想象——自我积极暗示；有氧运动等等。

　　还有一种“空椅”的角色转换技术，也叫“倾听——倾诉”或“宣泄——理解”训练，是当你找不到安全的地方或朋友倾诉的时候，可以找一把椅子，将之想像成某个你要倾诉的对象，对它讲出你的心里话，并反过来将自己置于对方的角度和立场来思考问题，听听对方的倾诉，几个回合的宣泄后就感到对自己对别人有了更多的理解与宽容，自己也就放松了。

　　在这里，我还要强调每个人应该培养自己抗逆境的反弹恢复力。就像足球一样，好的材料制成的足球，你给它的压力越大，它就弹得越高。我希望大家都努力锻炼自己的心理弹性，“即使我摔倒了一百次，我也要一百零一次地站起来！”(鲁迅语)苦难，对天才是砥砺、对勇者是财富、对弱者则是无底深渊。

　　最后，我送给各位读者几句话：

　　笑对人生——积极乐观，昂扬应对人生的挫折或艰难险阻，助人为乐、知足常乐、自得其乐、幽默快乐，乐山乐水、乐人乐事、与天下同乐。

　　淡化得失——不拘泥于人生一得一失，人生过程的真实远大于结果的辉煌，人生的精彩与真正价值恰在于洒落汗水的追求过程之中，用奋斗、努力的汗水与足迹书写真正的人生。

　　宽容和气——对人对己大度宽容，宽恕与自我宽恕，与人为善、博爱为怀、超脱为怀。

　　豁达正直——正气正直，清正廉明，诚实守信。